Bài tập yoga tại nhà cho xương khớp

Tôi hay bị đau khớp. Mong bác sĩ tư vấn giúp các bài tập tại nhà giúp giảm đau và củng cố sức khỏe xương khớp.

Bài tập yoga đứng tay đơn kéo chân

Đây là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản, không mất nhiều sức mà vẫn mang lại tác dụng chữa bệnh thoái hóa khớp gối hiệu quả. Thực hiện động tác như sau:

• Chân dang rộng bằng vai, đầu gối phải uốn cong về phía sau.

• Tay phải giữ bàn chân phải cố định, đưa gót chân phần về càng gần mông càng tốt.
• Để giữ thăng bằng, hãy tựa lưng vào một bức tường. Giữ nguyên tư thế trong 30s và lặp lại động tác với chân trái.
• Thực hiện động tác 3 lần mỗi ngày và kiên trì thực hiện trong thời gian dài để đạt được kết quả mong đợi.

Bài tập yoga tư thế chiến binh

Đây là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối mang lại hiệu quả cao người bệnh có thể thực hiện theo các động tác:

• Trước tiên người bệnh thoái hóa khớp gối cần đứng thẳng người chân khép, thả lỏng toàn thân.
• Thực hiện hít một hơi thật sâu kết hợp đưa chân phải ra phía sau sao cho gót chân trái và ngón chân phải cùng nằm trên một đường thẳng.
• Thân người rướn về phía trước đồng thời khụy chân trái xuống cẳng chân và đùi tạo đường vuông góc tại gối.
• Hai tay đưa lên cao chụp lại, đầu ngừa về phía sau mắt nhìn theo các ngón tay.
• Giữ nguyên tư thế hít thở nhịp nhàng trong khoảng 10 – 15 giây thì trở lại tư thế ban đầu.
• Tập 3 – 5 lần tư thế này rồi tiến hành đổi chân.

Bài tập yoga nằm ngửa nhấc chân lên trời

Bệnh nhân có thể áp dụng bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối  tăng cường sức mạnh cơ, bắp, đồng thời tiết dịch bôi trơn đến khớp gối ngay dưới đây:

• Tư thế nằm thẳng, hai chân duỗi thẳng thoải mái.
• Từ từ nâng chân phải thẳng đứng cho tới khi cảm thấy căng nhẹ.
• Nâng chân vuông góc với cơ thể càng tốt. Sau đó giữ chân đã nhấc thẳng bằng tay hoặc bằng dây vải.
• Giữ tư thế trong 30s và lặp lại động tác tương tự với chân trái.
• Thực hiện động tác nhấc chân lên trời 3 lần mỗi ngày.

Bài tập yoga tư thế tam giác

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này có tác dụng thư giãn và thả lỏng tinh thần, từ đó giảm đau hiệu quả. Thực hiện theo các bước sau:

• Đầu tiên người bệnh đứng thẳng, 2 chân bước rộng bằng vai.
• Tiếp đến giơ tay phải lên cao, bàn tay duỗi thẳng.
• Nghiêng người sang bên trái sao cho ngón tay trái chạm thảm, tay phải vẫn giữ nguyên tư thế, đầu hướng lên nhìn theo các ngón tay phải.
• Hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện các động tác tương tự với bên còn lại.
• Mỗi bên người bệnh tập khoảng 3 lần.

Bài tập yoga theo động tác squat

Squat là động tác có tác dụng giúp các cơ  đùi trở nên săn chắc, giúp hỗ trợ chữa các căn bệnh về khớp và phòng ngừa những nguyên nhân gây nên đau khớp gối rất tốt. Người bệnh thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng và đặt hai bàn chân chụm lại, tay đưa vươn về trước.
• Dần hạ phần hông xuống tạo thành tư thế ngồi giống như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế.
• Giữ hai bàn chân cùng với 2 bên đầu gối cân bằng.
• Mở rộng 2 bên chân và hạ phần hông xuống thấp hơn.
• Giữ yên tư thế này trong 15 tới 30 giây. Lặp lại động tác ít nhất 3 lần.

Bài tập yoga tư thế ngọn núi

Tư thế này là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện và có tác dụng tăng cường sức khỏe vùng đầu gối, đùi, mắt cá chân…. rất tốt cho người bệnh thoái hóa khớp gối. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
• Giữ lưng thẳng, mở lòng bàn tay hướng về phía trước
• Hít vào thở ra chậm và đều trong vòng từ 1-3 phút, khi hít vào phình bụng, khi thở ra phải hóp bụng.

Bài tập yoga tư thế anh hùng

Đây là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối  khó nhất vì chúng khiến cho cơ đùi, cơ gối và mắt cá chân giãn ra một cách tối đa. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi quỳ gối trên sàn nhà, hai chân được kéo rộng sang 2 bên sao cho mu bàn chân và các ngón chân được duỗi về phía sau. Ngồi sao cho thoải mái nhất
• Từ từ hạ mông xuống để ngồi giữa hai chân, nếu gặp khó bạn có thể kê thêm cuộn vải bên dưới.
• Giữ thẳng lưng và cổ, đồng thời mắt hướng về phía trước, hai bàn tay úp lên.
• Hít thở sâu trong khoảng 30s, khi hít vào phải phình bụng, khi thở ra phải hóp bụng lại.
• Kết thúc bài tập trở về tư thế ban đầu, sau đó duỗi thẳng chân để thả lỏng.

Bài tập yoga tư thế thư giãn chân trên tường

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này là động tác nhằm giúp khớp thư giãn, lưu thông khí huyết, xoa dịu các cơn đau khớp, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái. Thực động tác này vào buổi tối trước khi đi ngủ là tốt nhất.

• Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường đối mặt với bức tường gần đó. Nếu bạn nằm trên sàn nhà thì lót một tấm chăn mỏng xuống hông và đầu để vai và hông không phải chạm sàn.
• Duỗi thẳng chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí, bạn có thể gập đầu gối và kéo áp sát vào ngực.
• Để hai tay duỗi sang hai bên thoải mái và giữ tư thế này 5 – 10 phút thì đổi sang động tác khác.